Posturas simples de yoga para manhãs

1. Postura do Gato e da Vaca (Marjaryasana e Bitilasana)

A postura do gato e da vaca é uma excelente maneira de aquecer a coluna pela manhã. Essa sequência ajuda a soltar as costas, aumentando a flexibilidade e aliviando a tensão acumulada à noite.

Como fazer:

Comece em posição de quatro apoios, com os joelhos alinhados sob os quadris e as mãos sob os ombros.
Inspire enquanto empurra a barriga para baixo e levanta a cabeça e o cóccix (Postura da Vaca).
Expire empurrando o chão com as mãos e arredondando as costas (Postura do Gato).
Repita de 5 a 10 vezes, coordenando a respiração com os movimentos.

2. Saudação ao Sol (Surya Namaskar)

A saudação ao sol é uma sequência de posturas que aquece o corpo e concentra a mente. Essa prática dinâmica é perfeita para começar o dia com energia.

Como fazer:

Inicie em pé, com os pés juntos, em Tadasana (Postura da Montanha).
Levante os braços acima da cabeça e inspire profundamente.
Ao expirar, dobre-se para frente em Uttanasana (Postura da Flexão para a Frente).
Inspire enquanto leva os pés para trás em Adho Mukha Svanasana (Postura do Cão Olhando Para Baixo).
Repita este ciclo por 5 a 10 vezes, mantendo a respiração fluida e profunda.

3. Postura da Árvore (Vrksasana)

A postura da árvore é excelente para melhorar o equilíbrio e a concentração, além de promover um fortalecimento nas pernas.

Como fazer:

Em pé, transfira seu peso para uma perna, levantando a outra e colocando o pé interno na coxa ou na panturrilha da perna de apoio.
Junte as palmas das mãos em frente ao peito ou levante-as acima da cabeça.
Mantenha a postura de 5 a 10 respirações, trocando as pernas.

4. Postura da Ponte (Setu Bandhasana)

A postura da ponte é especialmente eficaz para abrir o peito e fortalecer a musculatura das costas. É uma forma excelente de energizar o corpo.

Como fazer:

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril.
Pressione os pés no chão e, ao inspirar, levante o quadril rumo ao teto, mantendo os ombros no chão.
Segure a posição por 5 a 10 respirações antes de descer lentamente.

5. Postura do Pinho (Halasana)

Esta postura inversa estimula a circulação sanguínea e acalma a mente, proporcionando um efeito refrescante pela manhã.

Como fazer:

Deite-se de costas e, ao inspirar, levante as pernas em direção ao teto.
Com a força do abdômen, levante os quadris e leve as pernas sobre a cabeça, descansando os pés no chão, se possível.
Mantenha a posição por 5 a 10 respirações e, em seguida, desenrole lentamente.

6. Postura do Guerreiro I (Virabhadrasana I)

Essa postura fortalece as pernas e aumenta a capacidade de concentração. É ótima para cultivar determinação logo pela manhã.

Como fazer:

Fique em pé e dê um passo para trás com a perna direita, mantendo a perna esquerda à frente.
Dobre o joelho esquerdo e mantenha o direito esticado, com os pés firmes no chão.
Levante os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra.
Mantenha a posição por 5 a 10 respirações e troque as pernas.

7. Postura do Cobra (Bhujangasana)

Essa postura ativa a coluna e é ótima para abrir o peito. É um excelente alongamento matinal para despertar a energia.

Como fazer:

Deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos sob os ombros.
Ao inspirar, pressione as mãos no chão e levante a parte superior do corpo, mantendo os quadris e as pernas no chão.
Segure a posição por 5 respirações e, ao expirar, desça lentamente.

8. Posição de Meditação (Sukhasana)

Após uma série de posturas ativas, é importante equilibrar o corpo com um momento de paz mental e meditação. Sukhasana é uma excelente posição para isso.

Como fazer:

Sente-se no chão em uma posição confortável, com as pernas cruzadas.
Alinhe a coluna e mantenha as mãos sobre os joelhos, com as palmas para cima ou em união de prece.
Feche os olhos e concentre-se na respiração, permanecendo nesta posição por 5 a 10 minutos.

9. Postura da Criança (Balasana)

A postura da criança é um excelente finalizador para a prática da manhã, ajudando a relaxar a mente e o corpo.

Como fazer:

Comece em quatro apoios e, ao expirar, sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços à frente, ou deixe-os ao lado do corpo.
Relaxe a cabeça na mata ou no chão, respire profundamente e permaneça nessa posição por 5 a 10 respirações.

Dicas para Prática Manhã

Crie um Espaço Agradável: Escolha um local calmo, livre de distrações e com boa iluminação natural.
Use um Tapete de Yoga Confortável: Um bom tapete pode melhorar o conforto durante a prática.
Ajuste o Tempo: Reserve de 15 a 30 minutos para sua prática de yoga matinal.
Hidrate-se: Beba um copo d’água antes de iniciar suas posturas para se manter hidratado.
Concentre-se na Respiração: Mantenha o foco na respiração durante a prática, promovendo calma e concentração.

Benefícios do Yoga pela Manhã

Praticar yoga pela manhã traz uma série de benefícios, que incluem:

Aumento da Energia: Ajuda a despertar o corpo e a mente, preparando-o para o dia.
Melhora da Flexibilidade: Alongamentos regulares ajudam a aumentar a flexibilidade e a prevenir lesões.
Redução do Estresse: A prática de yoga é conhecida por suas propriedades relaxantes, reduzindo o estresse e promovendo o bem-estar emocional.
Foco e Clareza Mental: Ajuda a centrar a mente e melhorar a concentração, essencial para o dia a dia.
Harmonização do Corpo e da Mente: O yoga permite uma conexão mais profunda entre o físico e o mental, promovendo um senso de equilíbrio.

Integrar essas posturas simples de yoga na rotina matinal pode proporcionar uma base sólida para um dia produtivo. As práticas não só promovem o bem-estar físico, mas também emocional e mental, preparando o praticante para enfrentar os desafios do dia de maneira mais tranquila e centrada.