Como fazer posturas básicas de yoga em casa

Benefícios: Melhora a postura, aumenta a concentração e traz equilíbrio.

Como fazer:

Fique em pé, com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
Distribua seu peso uniformemente em ambos os pés.
Eleve os dedos dos pés e depois coloque-os de volta no chão, criando uma base estável.
Alongue a coluna, puxando a parte superior da cabeça em direção ao teto.
Relaxe os ombros, mantendo-os longe das orelhas, e respire profundamente.

Benefícios: Fortalece os braços e as pernas, alivia o estresse e a fadiga.

Como fazer:

Comece em posição de quatro apoios, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
Inspira e, ao expirar, levante os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido.
Mantenha os pés afastados na largura do quadril e os calcanhares em direção ao chão.
Alongue a coluna, mantendo a cabeça entre os braços. Olhe para as pernas ou entre os pés.

Benefícios: Fortalece as pernas, melhora a postura e aumenta a resistência.

Como fazer:

Comece em pé e dê um grande passo para trás com o pé direito, mantendo o pé esquerdo à frente.
Dobre o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo.
Eleve os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra.
Olhe para frente, sentindo o alongamento no peito e os quadris em direção ao mat.

Benefícios: Estimula a concentração, fortalece os músculos das pernas e do tronco.

Como fazer:

A partir de Warrior I, gire o pé direito para fora a 90 graus.
Abra os quadris e os ombros, orientando-se para o lado da perna esquerda.
Dobre o joelho esquerdo e mantenha a perna direita esticada.
Estenda os braços paralelos ao chão, com as palmas voltadas para baixo. Olhe sobre a mão esquerda.

Benefícios: Aumenta o equilíbrio, concentra a mente e fortalece as pernas.

Como fazer:

Fique em pé e transfira o peso para a perna esquerda.
Dobre o joelho direito e coloque o pé direito na parte interna da coxa esquerda (ou na panturrilha). Evite a parte do joelho.
Junte as palmas na altura do coração ou eleve os braços acima da cabeça.
Mantenha a coluna reta e respire profundamente. Repita do outro lado.

Benefícios: Estimula a calma, alonga a coluna e alivia a tensão.

Como fazer:

Comece em posição de quatro apoios, depois sente-se sobre os calcanhares.
Estenda os braços à frente ou mantenha-os ao longo do corpo.
Relaxe a testa no chão e respire profundamente, permitindo que o corpo se solte.

Benefícios: Fortalece a coluna, abre o peito e melhora a circulação.

Como fazer:

Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e os pés juntos.
Coloque as palmas das mãos sob os ombros.
Ao inspirar, pressione as mãos contra o chão, elevando o peito.
Mantenha os quadris e a parte inferior do corpo firmes no chão. Olhe para cima enquanto expande a coluna.

Benefícios: Alongamento da coluna, alívio do estresse e melhoria da digestão.

Como fazer:

Sente-se com as pernas estendidas à frente.
Inspire, alongue a coluna e, ao expirar, incline-se para a frente em direção aos pés.
Segure os pés, tornozelos ou coxas, conforme a flexibilidade. Mantenha a coluna o mais reta possível.

Benefícios: Aumenta a flexibilidade da coluna e alivia a tensão nas costas.

Como fazer:

Comece em posição de quatro apoios. Certifique-se de que os joelhos estão alinhados com os quadris e as mãos com os ombros.
Ao inspirar, arqueie as costas, levantando o queixo e a cauda (Cow).
Ao expirar, faça o movimento oposto, curvando a coluna para cima e olhando para o estômago (Cat).
Repita várias vezes, sincronizando a respiração com os movimentos.

Benefícios: Relaxamento profundo, rejuvenescimento e redução do estresse.

Como fazer:

Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo, palmas voltadas para cima.
Feche os olhos e relaxe cada parte do corpo, começando pela cabeça e descendo até os pés.
Concentre-se na respiração e permita que a mente se acalme. Fique nessa posição por 5-10 minutos.

Ambiente: Escolha um local tranquilo, onde você não será interrompido. Um tapete de yoga é recomendado para conforto e aderência.
Equipamentos: Embora muitas posturas possam ser feitas sem equipamentos, um bloco de yoga ou uma faixa podem ajudar na execução correta, especialmente para iniciantes.
Roupas Confortáveis: Use roupas que permitam liberdade de movimento e que sejam confortáveis.
Respiração: Concentre-se na respiração durante a prática. Isso ajudará a relaxar e a aumentar a consciência corporal.
Consistência: Pratique regularmente para obter os melhores resultados. Mesmo 10-15 minutos diários podem ser benéficos.
Escute Seu Corpo: Respeite seus limites e evite forçar demais as posturas. Se sentir dor, saia da postura e descanse.

Por meio dessas posturas básicas, você pode desenvolver flexibilidade, força e relaxamento, tudo no conforto de sua casa.