Posturas de Yoga para Aliviar Dor nas Costas
1. Postura da Criança (Balasana)
A Postura da Criança é uma excelente forma de alongar a coluna vertebral e relaxar a região lombar. Para fazê-la, comece ajoelhado, sentando sobre os calcanhares. Dobre-se para frente, estendendo os braços à frente ou ao longo do corpo, enquanto descansa a testa no chão. Essa postura permite uma leve compressão na região abdominal, o que pode ajudar a aliviar a tensão nas costas.
2. Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Essa sequência de movimento entre a postura do Gato e a Vaca é ideal para mobilizar a coluna vertebral. Comece em posição de quatro apoios. Inspire, arqueando a coluna para baixo e erguendo a cabeça (postura da Vaca) e, ao expirar, arredonde a coluna para cima (postura do Gato). Repita por 10 vezes, em um fluxo suave. Esta postura aumenta a flexibilidade e alivia a rigidez nas costas.
3. Posição do Triângulo (Trikonasana)
A Posição do Triângulo estica os músculos laterais do corpo e alivia a tensão na região lombar. Fique em pé, com os pés afastados. Vire o pé direito para fora e estenda os braços lateralmente. Incline-se para a direita, tocando a canela, o pé ou o chão, enquanto o braço esquerdo se alonga em direção ao teto. Mantenha a posição por algumas respirações antes de repetir do outro lado.
4. Posição do Sphinx (Salamba Bhujangasana)
A Posição do Sphinx é uma forma gentil de abrir o peito e fortalecer a região lombar. Deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão, alinhando os cotovelos com os ombros. Levante o peito e mantenha a posição, olhando levemente para frente. Essa postura ajuda a aliviar a tensão na parte inferior das costas.
5. Posição do Cobra (Bhujangasana)
A Posição do Cobra é outro excelente alongamento para a coluna. Deite-se de barriga para baixo com as palmas das mãos apoiadas sob os ombros. Inspire e levante o peito, mantendo os quadris no chão. Essa postura fortalece a coluna e alivia a dor, além de estimular a circulação sanguínea na região. É importante manter os ombros afastados das orelhas durante a execução.
6. Torção Sentada (Ardha Matsyendrasana)
As torções são ótimas para liberar a tensão nas costas. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Dobre uma das pernas e coloque o pé ao lado do joelho oposto. Com a mão oposta, puxe suavemente o joelho em direção ao peito enquanto gira a coluna. Mantenha-se nessa posição, respirando profundamente, e depois repita do outro lado. A torção ajuda a aumentar a mobilidade da coluna e alivia a pressão nas costas.
7. Posição da Ponte (Setu Bandhasana)
A Posição da Ponte é benéfica para fortalecer os músculos das costas e dos glúteos. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Inspire, levantando os quadris em direção ao teto, e mantenha os ombros e os braços envoltos no chão. Essa postura estende a coluna e pode ser um alívio eficaz para a tensão acumulada nas costas.
8. Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)
Além de fortalecer as pernas, a Postura do Guerreiro II ajuda a abrir as articulações do quadril e costas. Fique em pé, dê um passo largo com uma perna e dobre o joelho da frente, mantendo a perna de trás estendida. Estenda ambos os braços paralelos ao chão e olhe para a frente. Essa postura fortalece e alonga a coluna, proporcionando alívio contra a dor.
9. Posição da Cadeira (Utkatasana)
A Posição da Cadeira é uma postura desafiadora que também ajuda a fortalecer a coluna. Fique em pé e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Mantendo os quadris para trás e o peito erguido, alongue os braços acima da cabeça. Essa postura trabalha os músculos das costas e das pernas, promovendo um suporte adequado para a coluna.
10. Posição do Lótus (Padmasana)
A meditação na Postura do Lótus é outra forma de aliviar tensões. Sente-se com as pernas cruzadas, com cada pé colocado em coxa oposta. Mantenha a coluna ereta e as mãos no colo ou em Mudras. Esta posição promove a estabilidade e calma mental, aliviando a tensão nas costas ao permitir que a coluna se mantenha alinhada.
11. Postura do Peixe (Matsyasana)
A Postura do Peixe é ótima para abrir o coração e aliviar a tensão na parte superior das costas. Deite-se de costas e levante o peito, apoiando a parte superior da cabeça e os ombros no chão. Os braços ficam alongados ao longo do corpo. Essa postura fortalece os músculos da coluna e alivia a rigidez, proporcionando um belo alongamento para a área torácica.
12. Posição do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
Uma ótima postura para alongar toda a coluna, o Cachorro Olhando para Baixo ajuda na circulação do sangue e libera a tensão. Comece em posição de quatro apoios e, ao expirar, levante os quadris, formando um “V” invertido. Mantenha os calcanhares em direção ao chão e a cabeça entre os braços. Essa postura ajuda não apenas a aliviar as costas, mas também a acalmar a mente.
13. Posição do Corpo em Torção (Knees to Chest Pose)
Deite-se de costas e traga os joelhos em direção ao peito, segurando-os com as mãos. Isso ajuda a relaxar a coluna inferior e aliviar dores. Mova os joelhos ligeiramente para o lado, alternando, para estimular mais a região lombar e alongar a coluna.
14. Postura de Flexão Frontal em Pé (Uttanasana)
Para um alongamento profundo nas costas, a flexão frontal em pé é uma excelente escolha. Fique em pé com os pés juntos e, ao expirar, dobre-se para frente em direção aos pés. Relaxe a cabeça e o pescoço, permitindo que a gravidade faça sua parte. Essa postura alonga a coluna e ajuda a relaxar os músculos das costas.
15. Posição do Resgate (Supta Baddha Konasana)
Deite-se de costas e una as solas dos pés, deixando os joelhos relaxados para os lados. Coloque as mãos na barriga ou ao lado do corpo. Essa postura, além de ser tranquilizadora, promove um suave alongamento da região lombar, aliviando o estresse acumulado.
16. Postura do Lobo (Utthita Ashwa Sanchalanasana)
A Postura do Lobo envolve passos largos, onde você traz um pé à frente e flexiona o joelho enquanto estica a perna de trás. Essa posição não só alonga as pernas, mas também ajuda a abrir a pélvis, aliviando possíveis compressões nas costas.
17. Posição do Boneco de Pau (Shavasana)
Embora possa parecer a mais simples, a Posição do Boneco de Pau é fundamental para relaxar totalmente a coluna. Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas. Esta postura permite que o corpo se relache completamente, ajudando a aliviar a dor e a tensão acumulada.
Praticando com Regularidade
Integrar essas posturas na sua rotina pode proporcionar um alívio significativo na dor nas costas. A prática de yoga em um ambiente calmo e controlado, ao lado de uma respiração consciente, maximiza os benefícios e promove o bem-estar ao longo do tempo. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou um instrutor de yoga qualificado para adaptar as posturas às suas necessidades específicas, garantindo assim uma prática segura e eficaz.
