Posturas de Yoga para Alongamento Diário
1. Postura do Gato e da Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Descrição:
Comece em posições de quatro, apoiando as mãos e joelhos no chão. Na inspiração, arqueie as costas e levante a cabeça (Postura da Vaca). Na expiração, arredonde as costas e traga o queixo em direção ao peito (Postura do Gato).
Benefícios:
Essas posturas ajudam a melhorar a flexibilidade da coluna e a alongar os músculos das costas. A prática regular pode ajudar a aliviar a tensão nas costas.
2. Postura da Criança (Balasana)
Descrição:
Ajoelhe-se no chão, sentando os quadris sobre os calcanhares. Incline-se para frente, estendendo os braços à frente ou ao longo do corpo.
Benefícios:
Esta postura é excelente para acalmar a mente e alongar a coluna vertebral. Também ajuda a alongar os quadris e coxas, proporcionando alívio na região lombar, especialmente após um dia longo.
3. Postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
Descrição:
Comece em posição de quatro. Eleve os quadris para cima, formando um V invertido. Mantenha as palmas das mãos e os pés no chão.
Benefícios:
Essa postura alonga a coluna, os ombros, as pernas e os braços, proporcionando força e flexibilidade. Ela também ajuda a energizar o corpo e melhora a circulação.
4. Postura do Guerreiro I (Virabhadrasana I)
Descrição:
Fique de pé e dê um passo largo para trás com uma perna. O joelho da frente deve estar alinhado sobre o tornozelo, enquanto você levanta os braços para cima.
Benefícios:
Essa postura fortalece as pernas e abre os quadris, enquanto alonga a parte frontal do corpo. Ajuda a melhorar a estabilidade e a concentração.
5. Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)
Descrição:
A partir da posição do Guerreiro I, gire o tronco e os quadris para o lado, estenda os braços paralelamente ao chão, com a palma da mão voltada para baixo.
Benefícios:
Permite um alongamento profundo dos músculos das pernas e melhora a flexibilidade dos quadris. A postura também ajuda a desenvolver resistência e foco mental.
6. Postura do Triângulo (Trikonasana)
Descrição:
Fique em pé com os pés afastados. Após posicionar os pés, estenda os braços lateralmente e inclinado para o lado, tocando o pé ou a canela.
Benefícios:
Alongando a parte lateral do tronco e da coxa, esta postura aumenta a flexibilidade e promove a força nos músculos do tronco e das pernas.
7. Postura da Ponte (Setu Bandhasana)
Descrição:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Benefícios:
Esta postura fortalece as costas, tonifica os órgãos abdominais e abre o peito. Ela também é benéfica para melhorar a postura e aliviar o estresse.
8. Postura do Pombo (Eka Pada Rajakapotasana)
Descrição:
A partir da posição de quatro, leve um joelho para a frente em direção ao pulso do mesmo lado, estendendo a outra perna para trás.
Benefícios:
Ideal para abrir os quadris e alongar a parte interna das coxas. O Pombo é excelente para liberar a tensão acumulada na região.
9. Postura do Lagarto (Utthan Pristhasana)
Descrição:
A partir da posição do cachorro olhando para baixo, traga um pé à frente, colocando-o do lado externo da mão do mesmo lado.
Benefícios:
Este alongamento profundo dos quadris e pernas aumenta a flexibilidade e pode aliviar a tensão nas regiões das coxas e da pelve.
10. Postura da Águia (Garudasana)
Descrição:
Fique em pé, cruza uma perna sobre a outra e entrelace os braços à frente do corpo. Mantenha a posição.
Benefícios:
Esta postura melhora a concentração e o equilíbrio ao mesmo tempo que proporciona um alongamento profundo dos músculos das pernas e braços.
11. Postura do Corpo em A (Adho Mukha Svanasana)
Descrição:
De quatro, levante os quadris e mantenha as pernas esticadas, formando um “A” invertido.
Benefícios:
Promove um alongamento intensivo da coluna vertebral, ombros e pernas. É ideal para aliviar a dor nas costas.
12. Postura do Savasana
Descrição:
Deite-se de costas, os pés afastados, os braços ao longo do corpo. Permita que sua mente descanse e relaxe.
Benefícios:
Essa postura é fundamental para a prática do yoga, proporcionando um momento de relaxamento e introspecção, ajudando a liberar a tensão acumulada durante a prática.
13. Postura da Lótus (Padmasana)
Descrição:
Sente-se no chão e cruze as pernas de forma que os pés repousam nas coxas opostas.
Benefícios:
Ideal para acalmar a mente e promover a flexibilidade dos quadris. Ajuda na meditação e no foco, sendo tranquilizadora para o sistema nervoso.
14. Postura da Cobra (Bhujangasana)
Descrição:
Deite-se de barriga para baixo e posicione as palmas das mãos sob os ombros. Levante o tronco, mantendo os quadris no chão.
Benefícios:
Essa postura alonga a parte frontal do corpo e fortalece a coluna, abrindo o coração e melhorando a postura ao longo do dia.
15. Postura do Peixe (Matsyasana)
Descrição:
Deite-se de costas, posicione os braços por baixo do corpo e levante o peito enquanto apoia o topo da cabeça no chão.
Benefícios:
Esta postura abre o peito e melhora a respiração. É útil para alongar a coluna e flexibilizar os músculos do pescoço.
16. Postura de Torção (Bharadvajasana)
Descrição:
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Dobre uma perna e a coloque do lado de fora da outra. Torça o tronco na direção da perna dobrada.
Benefícios:
O alongamento da coluna resulta em melhor irrigaçã do sangue, alivia a tensão e melhora a digestão, tornando-o ideal após refeições.
17. Postura do Guerreiro Reverso (Viparita Virabhadrasana)
Descrição:
Parta da posição do Guerreiro II e incline-se, levando a parte de trás da mão ao lado da coxa posterior e o braço oposto para cima.
Benefícios:
Melhora a flexibilidade e força nas pernas e no tronco, além de proporcionar um alongamento revitalizante na região lateral do corpo.
18. Postura do Ponto de Flexão (Paschimottanasana)
Descrição:
Sente-se com as pernas estendidas à frente e incline-se para tentar alcançar os pés.
Benefícios:
Essa postura alonga a coluna, os músculos isquiotibiais e as costas. É ideal para liberar a tensão na parte inferior das costas.
19. Postura do Sapo (Mandukasana)
Descrição:
Joelho em pé, com os pés afastados, e incline-se para frente, apoiando as palmas no chão.
Benefícios:
Essa postura profunda é excelente para abrir os quadris e alongar as coxas, liberando a tensão acumulada.
20. Postura do Delphin (Dolphin Pose)
Descrição:
À partir do cachorro olhando para baixo, faça a transição levantando os cotovelos e mantendo os antebraços no chão.
Benefícios:
Um ótimo alongamento para os ombros e costas, ajudando a fortalecer a parte superior do corpo e estabilizar a postura.
Considerações Finais
A prática diária dessas posturas de yoga não apenas melhora a flexibilidade, mas também ajuda a promover uma sensação geral de bem-estar e relaxamento. Incorporá-las em uma rotina matinal ou noturna pode causar um impacto significativo na saúde física e mental, proporcionando uma base sólida para uma vida mais equilibrada.
