Posturas de Yoga para Melhorar a Circulação Sanguínea
1. Viparita Karani (Postura das Pernas na Parede)
Viparita Karani é uma das posturas de yoga mais eficazes para melhorar a circulação sanguínea, especialmente nas pernas. Essa postura envolve deitar-se de costas e elevar as pernas contra a parede. Com as pernas elevadas, o fluxo sanguíneo é facilitado, permitindo que o sangue flua de volta ao coração com maior eficiência.
Como fazer:
- Deite-se de costas, com as nádegas encostadas na parede.
- Levante as pernas para cima, formando um ângulo de 90 graus.
- Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
- Fique nessa posição por 5 a 15 minutos, respirando profundamente.
2. Adho Mukha Svanasana (Postura do Cão Voltado para Baixo)
O Adho Mukha Svanasana promove a circulação sanguínea em todo o corpo, beneficiando a região do coração e dos pulmões. Essa postura ajuda a alongar a coluna vertebral e a relaxar a musculatura, melhorando assim a circulação.
Como fazer:
- Comece em uma posição de quatro, com as mãos alinhadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Levante os quadris para o alto, formando um “V” invertido.
- Mantenha as pernas esticadas e os calcanhares em direção ao chão.
- Permaneça nesta posição por 1 a 3 minutos.
3. Sarvangasana (Postura do Ombro)
Sarvangasana, também conhecida como a “Postura do Ombro”, é excelente para ativar a glândula tireoide e melhorar a circulação. Quando você inverte o corpo, facilita o retorno venoso e melhora a oxigenação dos órgãos.
Como fazer:
- Deite-se de costas e levante as pernas sobre a cabeça.
- Apoie a parte inferior das costas com as mãos, elevando as pernas em direção ao teto.
- Mantenha a posição, mantendo o pescoço e o rosto relaxados, por 3 a 5 minutos.
4. Halasana (Postura do Arado)
A Halasana complementa a Sarvangasana, proporcionando uma inversão que estimula a circulação nas pernas e na pelve. Além disso, essa postura acalma o sistema nervoso e melhora a digestão.
Como fazer:
- A partir da Sarvangasana, abaixe as pernas para trás, tocando o chão atrás da cabeça.
- Se não conseguir tocar o chão, mantenha as pernas levemente suspensas.
- Permaneça nesta posição por 3 a 5 minutos, respirando profundamente.
5. Setu Bandhasana (Postura da Ponte)
A Setu Bandhasana é uma excelente maneira de abrir o peito e estimular a circulação sanguínea. Ao levantar os quadris, você cria uma pressão que ajuda o sangue a fluir pelas artérias.
Como fazer:
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, na largura dos quadris.
- Eleve os quadris em direção ao teto, pressionando seus pés e braços contra o chão.
- Mantenha os músculos do corpo relaxados e a respiração contínua por 1 a 3 minutos.
6. Uttanasana (Postura da Posição Inclinada para a Frente)
A Uttanasana, ou postura inclinada, é uma ótima maneira de elevar a circulação sanguínea para a cabeça. A postura ajuda a relaxar a mente e alivia o estresse, enquanto aumenta o fluxo sanguíneo.
Como fazer:
- Em pé, com os pés na largura dos ombros, respire fundo.
- Ao expelir o ar, dobre-se para frente a partir da cintura, mantendo as pernas retas.
- Deixe a cabeça e o pescoço soltos, permitindo um bom fluxo de sangue para a região craniana. Mantenha por 1 a 3 minutos.
7. Baddha Konasana (Postura do ângulo Ligado)
Esta postura é conhecida por abrir os quadris e estimular a circulação nas pernas. Além disso, melhora a flexibilidade e pode reduzir a tensão na região inferior do corpo.
Como fazer:
- Sente-se com as pernas esticadas à frente.
- Dobre os joelhos e traga as solas dos pés juntas.
- Segure os pés com as mãos e empurre suavemente os joelhos em direção ao chão.
- Permanecer nesta posição de 3 a 5 minutos, respirando de forma constante.
8. Malasana (Postura do Agachamento Profundo)
A Malasana é excelente para a circulação nas pernas, além de ajudar a fortalecer a parte inferior do corpo. Essa postura também é benéfica para a digestão e promove uma sensação de ancoragem.
Como fazer:
- Fique em pé e afaste os pés na largura dos ombros.
- Agache-se, mantendo os pés no chão e os joelhos afastados.
- Tente manter as costas retas e os braços levantados, em frente ao peito.
- Mantenha a posição por 1 a 3 minutos, respirando profundamente.
9. Tadasana (Postura da Montanha)
Embora simples, a Tadasana é uma postura fundamental no yoga que melhora a postura e a circulação. Mantê-la corretamente ajuda a manter a coluna alinhada e o fluxo sanguíneo equilibrado.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Eleve os braços acima da cabeça, estendendo todo o corpo para cima.
- Mantenha o corpo alinhado e a respiração fluida por 30 segundos a 1 minuto.
10. Supta Baddha Konasana (Postura do Ângulo Ligado deitado)
Esta variação da Baddha Konasana, feita deitado, é relaxante e promove um fluxo sanguíneo ideal nas pernas e quadris. Essa postura é especialmente boa para tardes de relaxamento.
Como fazer:
- Deite-se de costas com as pernas esticadas.
- Dobre os joelhos e junte as solas dos pés, permitindo que os joelhos se abram para os lados.
- Coloque as mãos sobre a barriga ou ao lado do corpo, relaxando os ombros.
- Permaneça por 5 a 10 minutos, focando na respiração.
11. Trikonasana (Postura do Triângulo)
A Trikonasana melhora a circulação nas pernas e na coluna, além de alongar os músculos laterais do tronco. Essa postura também melhora o equilíbrio.
Como fazer:
- Fique em pé e separe as pernas.
- Gire o pé direito para fora e estenda os braços lateralmente.
- Incline-se para a direita e toque o pé direito com a mão, mantendo a outra mão voltada para o teto.
- Permaneça de 30 segundos a 1 minuto, trocando os lados.
12. Pavasana (Postura do Cadáver)
Embora seja uma postura de relaxamento, a Pavasana é essencial para a recuperação após uma sequência de posturas, ajudando na circulação sanguínea e no retorno à calma.
Como fazer:
- Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.
- Mantenha as pernas um pouco afastadas e os pés relaxados.
- Feche os olhos e respire profundamente por 5 a 10 minutos, permitindo que o corpo se solte completamente.
Dicas Adicionais
Para potencializar os benefícios das posturas de yoga na circulação sanguínea, lembre-se de:
- Hidratar-se adequadamente antes e após a prática.
- Manter a respiração fluida e relaxada durante as posturas.
- Considerar a prática de yoga em um ambiente calmo e sereno, que favoreça a concentração e a meditação.
Integrando essas posturas de yoga na sua rotina, você pode melhorar significativamente sua circulação sanguínea, promovendo bem-estar e saúde integral.
