Sequência de yoga combinando posturas e respiração

Sequência de Yoga Combinando Posturas e Respiração

O yoga é uma prática milenar que combina posturas físicas (asanas), técnicas de respiração (pranayama) e meditação para promover o bem-estar físico e mental. Integrar respiratórios às posturas de yoga é essencial para maximizar os benefícios da prática. Aqui apresentaremos uma sequência que combina posturas e técnicas de respiração, promovendo equilíbrio e harmonia entre corpo e mente.

1. Respiração e Conexão Inicial

Antes de iniciar qualquer sequência de posturas, é fundamental estabelecer uma conexão com a respiração. Encontre uma posição confortável, seja sentado ou em pé. Feche os olhos e comece a praticar a respiração abdominal. Inspire profundamente pelo nariz, permitindo que a barriga se expanda. Depois, expire lentamente também pelo nariz. Repita essa respiração por cinco ciclos, focando na sensação do ar entrando e saindo.

2. Saudação ao Sol (Surya Namaskar)

A Saudação ao Sol é uma sequência clássica que ativa o corpo e mente. Ela combina posturas e respiração de forma fluida.

• Posição Inicial – Tadasana (Montanha): Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Inspire, levantando os braços acima da cabeça.
• Urdhva Hastasana (Braços Erguidos): Eleve os braços para cima, mantendo os ombros relaxados. Respire profundamente.
• Uttanasana (Flexão para a Frente): Expire, dobrando-se para frente, soltando a cabeça em direção aos joelhos.
• Adho Mukha Svanasana (Cão Olhando para Baixo): Inspire, trazendo os pés para trás em uma posição de prancha, e expire, levantando os quadris em direção ao teto.
• Bhujangasana (Cobra): Inspire, descendo os quadris e elevando o peito, olhando para cima. Foque na respiração abdominal.
• Ciclo Completo: Retorne a Uttanasana, depois a Urdhva Hastasana, e finalize em Tadasana. Repita essa sequência três a cinco vezes, sincronizando a respiração fluida com o movimento.

3. Posturas de Equilíbrio

Posturas de equilíbrio ajudam a concentrar a mente e fortalecer o corpo.

• Vrksasana (Postura da Árvore): Fique em Tadasana e transfira o peso para a perna esquerda. Dobre o joelho direito, colocando o pé na parte interna do coxa ou na panturrilha (não no joelho). Junte as palmas em frente ao coração ou eleve os braços. Mantenha a respiração suave e profunda por cinco ciclos de respiração.

• Garudasana (Águia): A partir de Tadasana, dobre os joelhos, entrelaçando as pernas. Enrole os braços em volta de si, e mantenha a postura, respirando calmamente. Mantenha por cinco respirações e alterne os lados.

4. Fortalecimento e Abertura do Corpo

Essas posturas fortalecem os músculos e aumentam a flexibilidade.

• Virabhadrasana I (Guerreiro I): A partir de Tadasana, dê um passo para trás com a perna direita, dobrando a perna esquerda em um ângulo de 90 graus. Inspire, levantando os braços, olhando para frente. Respire profundamente, sentindo o alongamento nas costas.

• Virabhadrasana II (Guerreiro II): Transite suavemente para essa postura, abrindo os braços em uma linha reta paralela ao chão. Olhe por cima da mão esquerda e mantenha a respiração fluida. Segure por cinco respirações.

• Anjaneyasana (Lunge Baixo): Da posição do Guerreiro II, traga o pé direito para a frente, de forma que o joelho esquerdo fique no chão. Inspire levantando os braços e sentindo a abertura do quadril. Mantenha a respiração profunda.

5. Flexibilidade e Relaxamento

Essas posturas são tranquilizadoras e relaxantes.

• Baddha Konasana (Borboleta): Sente-se com a planta dos pés unidas. Segure os pés e empurre suavemente os joelhos em direção ao chão. Respire lentamente por cinco ciclos, sentindo a abertura dos quadris.

• Paschimottanasana (Flexão Sentada): Estenda as pernas à frente. Inspire, alongando a coluna e, ao expirar, dobre-se para frente, tentando alcançar os pés. Mantenha a postura por cinco respirações.

6. Posturas de Rejuvenescimento

Posturas que ajudam na recuperação e relaxamento.

• Supta Baddha Konasana (Borboleta deitada): Deite-se, trazendo as solas dos pés juntas e os joelhos abertos. Coloque as mãos sobre a barriga e respire lentamente, sentindo o relaxamento completo do corpo.

• Savasana (Postura do Cadáver): Para finalizar, deite-se de costas, com as pernas levemente afastadas e os braços ao lado do corpo. Foque na respiração, permitindo que todo o corpo relaxe e absorva os benefícios da prática. Mantenha esta posição por pelo menos cinco minutos.

7. Integração da Respiração ao Longo da Prática

Em todas as posturas, é crucial manter a atenção na respiração. Utilize a respiração abdominal ou a respiração Ujjayi (respiração vitoriosa) nos momentos de maior esforço. Essa técnica envolve uma leve constrição da garganta, criando um som suave ao respirar, o que também ajuda a aumentar o foco e a concentração.

Durante as posturas que exigem mais força, como no Guerreiro ou em posições de equilíbrio, inspire ao abrir o peito e expira ao alcançar o movimento. Essa sincronização é vital para a fluidez da prática, permitindo que a energia flua pelo corpo.

8. Recomendações Finais

Ao praticar esta sequência, é importante ouvir o seu corpo. Respeite seus limites, evitando forçar movimentos. O yoga é uma jornada pessoal e, com a prática regular, você perceberá melhorias na flexibilidade, na força e no bem-estar mental. Combine esta sequência com uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável para potencializar os benefícios do yoga em sua vida.

Essa sequência não é apenas um exercício físico; é uma prática de autoconhecimento e autocuidado. Ao integrar posturas e respiração, você se conecta mais profundamente consigo mesmo, trazendo equilíbrio e harmonia para a vida diária.