Sequência de Yoga de 10 Minutos para Iniciantes
A prática do yoga é uma forma excepcional de alinhar corpo, mente e espírito. Para iniciantes, uma sessão de 10 minutos pode ser uma excelente maneira de integrar a atividade na rotina diária. Esta sequência de yoga para iniciantes é fácil de seguir e abrange posturas (asanas) essenciais que promovem flexibilidade, força e relaxamento.
Materiais Necessários
- Tapete de Yoga: Para conforto e aderência.
- Roupa Confortável: Utilize roupas que permitam liberdade de movimento.
- Um Almofada ou Bloqueio de Yoga: Opcional, para suporte extra em algumas posturas.
Sequência de Yoga de 10 Minutos
1. Respiração Inicial (2 minutos)
Comece sentado em uma posição confortável, como a posição de lótus ou sentado de pernas cruzadas.
- Feche os olhos e respire profundamente pelo nariz.
- Exale lentamente pela boca.
- Repita por 10 respirações, concentrando-se na inspiração e expiração. Sinta o ar entrando e saindo do corpo, acalmando a mente e preparando você para a prática.
2. Postura da Montanha (Tadasana) (1 minuto)
- Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- Distribua o peso uniformemente entre os pés e levante as mãos acima da cabeça, palmas voltadas uma para a outra.
- Puxe a coluna para cima e mantenha a postura por 5 respirações profundas.
- Essa postura melhora a postura e aumenta a consciência corporal.
3. Inclinação Lateral em Pé (1 minuto)
- A partir da postura da montanha, incline-se para a direita, alongando o lado esquerdo do corpo.
- Mantenha os braços estendidos.
- Respire profundamente por 5 respirações e repita do lado oposto.
- Essa posição ajuda a abrir os flancos e é excelente para a flexibilidade.
4. Postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana) (1 minuto)
- Dobre-se para frente e coloque as mãos no chão, afastando os pés na largura dos quadris.
- Eleve os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido.
- Mantenha os calcanhares apontando para o chão, se possível.
- Respire nesta posição por 5 respirações, sentindo a extensão da coluna e das pernas.
5. Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II) (2 minutos)
- Afaste os pés aproximadamente dois metros e gire o pé direito para fora em um ângulo de 90 graus.
- Dobre o joelho direito, enquanto mantém a perna esquerda esticada.
- Levante os braços paralelos ao chão e olhe para a mão direita.
- Mantenha a postura por 5 respirações e repita do lado esquerdo.
- Esta postura fortalece as pernas e aumenta a resistência.
6. Postura da Árvore (Vrksasana) (1 minuto)
- Fique em pé e transfira o peso para a perna esquerda.
- Leve o pé direito para a parte interna da coxa esquerda ou na panturrilha (evite o joelho).
- Junte as palmas em frente ao coração ou levante os braços acima da cabeça.
- Respire por 5 respirações. Repita com a perna oposta.
- A postura da árvore melhora o equilíbrio e a concentração.
7. Postura da Pinça (Paschimottanasana) (1 minuto)
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
- Inspira e alongue a coluna. Ao expirar, incline-se para frente em direção aos pés, mantendo as costas retas.
- Segure os pés ou as pernas onde alcançar e respire profundamente por 5 vezes.
- Essa postura estica as costas e as pernas, promovendo relaxamento.
8. Postura do Cadáver (Savasana) (2 minutos)
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.
- Afaste as pernas na largura do tapete, permitindo que o corpo relaxe completamente.
- Feche os olhos e concentre-se em cada parte do corpo, liberando a tensão.
- Permaneça aqui por 2 minutos, permitindo que a mente e o corpo absorvam os benefícios da prática.
Dicas Finais
- Consistência é Fundamental: Tente praticar esta sequência diariamente. A regularidade traz benefícios visíveis.
- Ouça o Seu Corpo: O yoga é uma prática pessoal. Alguns dias você pode sentir mais flexibilidade, enquanto em outros, a rigidez pode prevalecer.
- Integre a Respiração: A respiração é uma parte essencial do yoga. Concentre-se em sua respiração durante cada postura.
Essa sequência de 10 minutos é perfeita para iniciantes, proporcionando um bom equilíbrio entre movimento, alongamento e meditação. Com o tempo, você pode adicionar novas posturas e prolongar a duração de sua prática diária.
