Sequência de yoga fácil para manhã e noite

Sequência de Yoga Fácil para a Manhã e Noite

Benefícios do Yoga em Diferentes Momentos do Dia

Praticar yoga pela manhã e à noite traz uma série de benefícios físicos e mentais. Durante a manhã, a prática ajuda a energizar o corpo e preparar a mente para o dia. À noite, pode relaxar e aliviar o estresse acumulado. A escolha das posturas deve variar, focando em posturas mais dinâmicas pela manhã e posturas restaurativas à noite.

Sequência de Yoga para a Manhã

1. Postura da Montanha (Tadasana)

• Como Fazer: Fique em pé, com os pés juntos e os braços ao longo do corpo. Levante os dedos dos pés, criando consciência nas plantas dos pés, e sinta-se se conectar com a terra.
• Duração: 1-2 minutos.
• Benefícios: Melhora a postura, aumenta a consciência corporal e promove um sentimento de estabilização.

2. Saudação ao Sol (Surya Namaskar)

• Como Fazer: Comece na postura da montanha. Inspire e levante os braços acima da cabeça. Expire e dobre-se para frente. Inspire, olhe para frente e coloque as mãos no chão. Leve uma perna para trás em uma posição de prancha, e depois siga para a cobra (Bhujangasana) e finalmente para o cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana). Retorne para a posição inicial.
• Duração: 5-10 ciclos.
• Benefícios: Aumenta a circulação sanguínea, melhora a flexibilidade e ativa os músculos.

3. Guerreiro I (Virabhadrasana I)

• Como Fazer: A partir do cachorro olhando para baixo, dê um passo à frente com o pé direito. Levante o tronco e os braços para cima, alinhando o joelho direito sobre o tornozelo direito.
• Duração: 30 segundos de cada lado.
• Benefícios: Melhora a força das pernas, abre o peito e os pulmões.

4. Equilíbrio na Árvore (Vrksasana)

• Como Fazer: Fique em pé, transfira o peso para a perna esquerda e levante o pé direito, apoiando-o na parte interna da coxa ou na panturrilha (sem tocar no joelho). Junte as palmas na frente do coração ou levante os braços.
• Duração: 1 minuto de cada lado.
• Benefícios: Melhora o equilíbrio, a concentração e fortalece as pernas.

5. Flexão da Frente em Pé (Uttanasana)

• Como Fazer: Com os pés juntos, dobre-se para frente, permitindo que a cabeça e os braços deixem-se cair em direção ao chão.
• Duração: 1-2 minutos.
• Benefícios: Alivia a tensão na coluna, estira a parte de trás das pernas e acalma a mente.

Sequência de Yoga para a Noite

1. Postura do Bebê Feliz (Ananda Balasana)

• Como Fazer: Deite-se de costas, traga os joelhos em direção ao peito e segure a parte de fora dos pés. Abra os joelhos para os lados e balança suavemente.
• Duração: 1-2 minutos.
• Benefícios: Alivia a tensão na parte inferior das costas, proporciona um alongamento suave e acalma o sistema nervoso.

2. Postura do Cadáver (Savasana)

• Como Fazer: Deite-se de costas, com as pernas separadas e os braços ao longo do corpo, palmas para cima. Concentre-se na respiração e permita que o corpo relaxe completamente.
• Duração: 5-10 minutos.
• Benefícios: Promove relaxamento profundo, reduz a ansiedade e o estresse.

3. Postura do Feto (Balasana)

• Como Fazer: Ajoelhe-se no chão, sente-se sobre os calcanhares e incline-se para frente, esticando os braços à frente ou deixando-os ao lado do corpo.
• Duração: 2-3 minutos.
• Benefícios: Relaxa a coluna, estira os quadris e promove um estado de calma.

4. Postura da Ponte (Setu Bandhasana)

• Como Fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris e mantenha essa posição, apoiando o corpo nos ombros.
• Duração: 1-2 minutos.
• Benefícios: Estimula a tireoide, melhora a circulação e alivia a tensão no peito e nos ombros.

5. Postura da Cadeira (Utkatasana)

• Como Fazer: Fique em pé e dobre os joelhos, como se você fosse sentar em uma cadeira. Os braços devem ser levantados acima da cabeça.
• Duração: 30 segundos a 1 minuto.
• Benefícios: Fortalece as coxas, melhora a postura e tonifica o sistema nervoso.

Dicas para Maximizar sua Prática

• Respiração: A respiração é o núcleo da prática de yoga. Concentre-se em respirar profundamente, ajudando a alinhar corpo e mente, tanto de manhã quanto à noite.
• Ambiente: Escolha um local tranquilo e confortável. Use um tapete de yoga e, se preferir, utilize acessórios como blocos e almofadas para suporte.
• Consistência: Reserve um tempo todos os dias, mesmo que sejam apenas 10 minutos. A consistência trará melhores resultados.
• Alinhamento: Foque no alinhamento correto para evitar lesões. Use espelhos ou peça a alguém para corrigir sua postura se necessário.

Conclusão sobre a Prática de Yoga

Integrar uma sequência de yoga fácil pela manhã e à noite pode transformar sua saúde e bem-estar. A capacidade de se alongar e se reorganizar mental e fisicamente fornece energias para um dia produtivo e clareza para uma noite restauradora. A prática de yoga não exige muito tempo ou espaço, e seu impacto pode ser profundo, tanto em sua vida diária quanto na sua saúde geral. Adote essa prática e observe as transformações em seu corpo e mente.