Sequência de yoga para aliviar dor nas costas

Sequência de Yoga para Aliviar Dor nas Costas A dor nas costas é uma das queixas mais comuns em todo o mundo, afetando tanto jovens quanto adultos. Lista negativa de hábitos, má postura, sedentarismo ou

Written by: Bruno Carvalho

Published on: September 26, 2025

Sequência de Yoga para Aliviar Dor nas Costas

A dor nas costas é uma das queixas mais comuns em todo o mundo, afetando tanto jovens quanto adultos. Lista negativa de hábitos, má postura, sedentarismo ou condições de saúde podem contribuir para esse mal. A prática de yoga é uma excelente forma de aliviar a tensão e melhorar a flexibilidade e a força da coluna. Aqui, apresentamos uma sequência de yoga para aliviar a dor nas costas, garantindo que você encontre alívio e se sinta melhor a cada prática.

1. Postura da Criança (Balasana)

Como fazer:

  • Comece em posição de joelhos.
  • Sente-se sobre os calcanhares e incline-se para frente, estendendo os braços à frente ou ao longo do corpo.
  • Respire fundo, permitindo que a barriga se contraia e expanda contra as coxas.

Benefícios:
Esta postura relaxa a coluna, alonga os quadris e promove um alongamento suave na parte inferior das costas. Essa posição também ajuda a acalmar o sistema nervoso.

2. Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Como fazer:

  • Coloque-se em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  • Ao inspirar, arqueie as costas, levantando a cabeça e o cóccix (Postura da Vaca).
  • Ao expirar, curve-se, puxando o umbigo em direção à coluna e inclinado a cabeça para baixo (Postura do Gato).
  • Repita por 5-10 ciclos de respiração.

Benefícios:
Este movimento sincrônico ajuda a aumentar a mobilidade da coluna, aliviando a rigidez e melhorando a circulação.

3. Postura do Cão Olhando para Cima (Urdhva Mukha Svanasana)

Como fazer:

  • Deite-se de barriga para baixo.
  • Coloque as mãos sob os ombros, com os cotovelos próximos ao corpo.
  • Pressione as palmas contra o chão e levante o peito e o quadril.
  • Mantenha as coxas e os pés em contato com o chão e olhe para cima.

Benefícios:
Esta postura fortalece a coluna, alonga o peito e ajuda a combater a dor localizada nas costas. É uma excelente contrapartida ao encurvamento gerado por atividades diárias.

4. Postura do Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Como fazer:

  • Parta da posição de quatro apoios.
  • Traga o joelho direito para a frente, colocando-o próximo à mão direita e estenda a perna esquerda para trás.
  • Incline-se para frente, permitindo que o peito e a cabeça se aproximem do chão.

Benefícios:
O Pigeon é fantástico para alongar os músculos das costas e das pernas, liberando a tensão acumulada na região lombar.

5. Torção Espinhal (Supta Matsyendrasana)

Como fazer:

  • Deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés no chão.
  • Deixe os joelhos caírem para a direita enquanto vira a cabeça para a esquerda.
  • Permita que os ombros fiquem apoiados no chão. Permaneça por 5-10 respirações e, em seguida, inverta o lado.

Benefícios:
As torções ajudam a desintoxicar e a liberar a tensão nas costas, promovendo também uma melhora na flexibilidade da coluna.

6. Postura do Cobra (Bhujangasana)

Como fazer:

  • Deite-se de barriga para baixo com as palmas das mãos sob os ombros.
  • Pressione as mãos contra o chão, levantando o peito, mantendo os quadris no chão.
  • Mantenha os ombros longe das orelhas e permaneça nessa posição por 15-30 segundos.

Benefícios:
A postura do Cobra é uma forma eficaz de alongar a coluna vertebral, abrindo o peito e melhorando a postura.

7. Postura do Ponto (Setu Bandhasana)

Como fazer:

  • Deite-se de costas e dobre os joelhos, mantendo os pés no chão e os calcanhares próximos ao corpo.
  • Eleve os quadris do chão, pressando os pés e os ombros contra o tapete.
  • Mantenha essa posição por 5-10 respirações.

Benefícios:
Esta posição fortalece a região lombar e alonga a coluna cervical, ajudando a relaxar a tensão acumulada.

8. Postura do Savasana (Corpse Pose)

Como fazer:

  • Deite-se de costas com os pés afastados na largura do tapete e os braços ao longo do corpo.
  • Feche os olhos e relaxe todos os músculos do corpo, focando em sua respiração.

Benefícios:
Uma postura essencial para qualquer prática de yoga, o Savasana permite o relaxamento profundo e ajuda a liberar toda a tensão nas costas.

Dicas Adicionais

  • Pratique regularmente: Para colher os benefícios a longo prazo, é importante incluir a prática de yoga em sua rotina semanal.
  • Ouça o seu corpo: Nunca force uma postura. Assegure-se de que seu corpo está confortável em cada posição.
  • Combine com alongamentos diários: Além das posturas de yoga, incluir alongamentos simples pode ajudar a prevenir dores nas costas.
  • Considere a respiração: Mantenha uma respiração lenta e controlada durante a prática. Isso ajuda a relaxar e a aumentar o fluxo sanguíneo para as áreas tensionadas.

O Papel do Profissional de Saúde

Antes de iniciar qualquer prática de yoga, especialmente se você sofre de dor crônica nas costas, consulte um profissional de saúde ou um fisioterapeuta. Um especialista pode ajudá-lo a identificar a causa da dor e sugerir um programa personalizado que se alinhe com suas necessidades.

Conclusão da Prática

Integrar esta sequência na sua rotina pode ser um passo essencial para aliviar a dor e promover a saúde da coluna. A prática regular de yoga não apenas melhora a flexibilidade e a força, mas também promove a consciência corporal e o relaxamento mental. Ao cultivar um ambiente de autocuidado e atenção plena, você pode gerenciar e, potencialmente, reduzir a dor nas costas de forma eficaz.

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