Sequência de Yoga para Alongamento Completo
O yoga é uma prática milenar que oferece benefícios tanto para o corpo quanto para a mente. A sequências de yoga que focam no alongamento completo podem ajudar a aumentar a flexibilidade, reduzir tensões musculares e promover uma sensação de bem-estar. Nesta seção, apresentaremos uma sequência de yoga desenhada para alongar todo o corpo. Esta prática é ideal para iniciantes e praticantes avançados, podendo ser ajustada conforme a necessidade de cada um.
1. Postura da Montanha (Tadasana)
- Execução: Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Distribua o peso igualmente entre os pés e eleve a coluna, relaxando os ombros.
- Benefícios: Melhora a postura, aumenta a concentração e alinha a coluna.
2. Postura do Cachorro Olhando Para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
- Execução: A partir da posição em pé, incline-se à frente e coloque as palmas das mãos no chão, afastando os pés na largura dos quadris. Eleve os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido.
- Benefícios: Alongamento da coluna vertebral, das pernas e dos ombros. Alivia a tensão nas costas.
3. Postura do Gato e Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
- Execução: Em posição de quatro apoios, alterne entre arquear as costas (gato) e afundá-las (vaca), sincronizando a respiração.
- Benefícios: Melhora a mobilidade da coluna e alivia a rigidez.
4. Postura da Cobra (Bhujangasana)
- Execução: Deite-se de barriga para baixo com as mãos sob os ombros. Ao inspirar, levante o peito do chão, mantendo os quadris e os pés firmes no solo.
- Benefícios: Aumenta a flexibilidade da coluna e tonifica a região abdominal.
5. Postura do Guerreiro I (Virabhadrasana I)
- Execução: Em pé, dê um passo para trás com uma perna, mantendo a frente do corpo voltada para frente. Eleve os braços acima da cabeça e mantenha os quadris alinhados.
- Benefícios: Fortalece as pernas e melhora a concentração e o equilíbrio.
6. Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)
- Execução: A partir da postura do guerreiro I, gire o tronco e os quadris para o lado, estendendo os braços paralelos ao chão.
- Benefícios: Fortalece as pernas e abre os quadris e os ombros.
7. Postura da Pomba (Eka Pada Rajakapotasana)
- Execução: A partir de quatro apoios, leve um joelho à frente, na direção do pulso do mesmo lado, estendendo a outra perna para trás. Opte por ficar em pé ou baixar o tronco.
- Benefícios: Abre os quadris, proporciona um profundo alongamento nas coxas e melhora a mobilidade.
8. Postura do Triângulo (Trikonasana)
- Execução: Fique com os pés afastados, um pé voltado para dentro e o outro para fora. Estenda o braço do lado da perna estendida em direção ao solo, enquanto o outro braço vai em direção ao teto.
- Benefícios: Alongamento lateral do corpo, melhora a digestão e alivia a tensão na coluna.
9. Postura do Loto (Padmasana)
- Execução: Sente-se no chão, cruzando as pernas de forma que os pés repousam nas coxas opostas. Mantenha a coluna ereta e as mãos em mudra.
- Benefícios: Promove o relaxamento, melhora a concentração e calma a mente.
10. Postura da Ponte (Setu Bandhasana)
- Execução: Deite-se de costas com os joelhos flexionados. Eleve os quadris enquanto os pés e os ombros pressionam o chão. As mãos podem ser entrelaçadas sob o corpo.
- Benefícios: Fortalece a parte inferior das costas e alonga a região do peito.
11. Postura da Criança (Balasana)
- Execução: Sente-se sobre os calcanhares e incline-se para frente, estendendo os braços à frente ou ao longo do corpo.
- Benefícios: Proporciona um profundo relaxamento e alivia a tensão nas costas.
12. Postura do Peixe (Matsyasana)
- Execução: Deite-se de costas, posicione as palmas das mãos sob os quadris e arqueie a coluna para levantar o peito em direção ao teto.
- Benefícios: Abre o peito, alivia a tensão respiratória e fortalece a parte superior das costas.
13. Postura do Perfeito (Savasana)
- Execução: Deite-se de costas com os braços ao lado e as palmas voltadas para cima. Feche os olhos e respire profundamente.
- Benefícios: Permite que o corpo se recupere, integrando os benefícios da prática.
Dicas para a Prática
- Respiração: Preste atenção à sua respiração em cada postura. Inspire e expire profundamente, permitindo que o fluxo de ar ajude no relaxamento.
- Modificações: Se alguma postura for desafiadora, utilize acessórios como blocos ou almofadas para facilitar o alongamento.
- Consistência: Pratique regularmente para obter benefícios duradouros. O ideal é realizar essa sequência três vezes por semana.
- Ambiente: Crie um espaço tranquilo para a prática. Um ambiente calmo ajuda a mente a relaxar e o corpo a se concentrar.
Conclusão da Sequência
Esta sequência de yoga para alongamento completo oferece uma prática abrangente que atua em diversas partes do corpo. Cada postura traz seus próprios benefícios e, quando realizadas com atenção, podem melhorar significativamente a flexibilidade, a força e o bem-estar geral.
A incorporação dessa prática na rotina diária pode transformar a forma como você se sente no corpo e na mente. O yoga é uma jornada pessoal e ao se dedicar a isso, você pode descobrir novas maneiras de se conectar consigo mesmo.
