Sequência de Yoga para Iniciantes: Posturas Acessíveis
1. Postura da Montanha (Tadasana)
A Postura da Montanha é fundamental para iniciantes, pois ensina a importância de uma base sólida. Fique em pé com os pés paralelos, alinhados com os quadris. Distribua o peso uniformemente em ambos os pés e levante os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra. Respire profundamente, mantendo a coluna ereta e os ombros relaxados. Faça essa pose por 5 respirações longas.
2. Postura da Árvore (Vrksasana)
Esta postura ajuda a melhorar o equilíbrio e estabilidade. A partir da postura da montanha, transfira seu peso para a perna direita. Levante o pé esquerdo e coloque a sola contra a parte interna da coxa ou panturrilha direita (nunca no joelho). Junte as palmas em frente ao coração e mantenha o olhar fixo em um ponto à sua frente. Permaneça por 5 respirações e depois troque de lado.
3. Postura do Guerreiro I (Virabhadrasana I)
A Postura do Guerreiro I fortalece as pernas e abre os quadris. De pé, dê um passo grande para trás com a perna esquerda, mantendo a perna direita dobrada em um ângulo de 90 graus. Eleve os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha a cabeça e o peito levantados, encarando a frente. Respire profundamente e segure a pose por 5 a 7 respirações antes de trocar de lado.
4. Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)
A partir do Guerreiro I, gire o tronco para o lado, estendendo os braços paralelamente ao chão. Os ombros devem relaxar, com as palmas voltadas para baixo. Olhe para a sua mão direita e mantenha a perna direita dobrada. Esta postura fortalece a comunicação e a expressão pessoal, além de aumentar a força nas pernas. Segure por 5 respirações e, em seguida, alterne.
5. Postura do Triângulo (Trikonasana)
Esta postura oferece um alongamento profundo e melhora a flexibilidade. A partir da postura do Guerreiro II, estenda a perna direita e incline o tronco para frente, colocando a mão direita sobre a perna direita ou no chão, se possível. O braço esquerdo se estende para cima, criando uma linha reta com o corpo. Olhe para cima, se puder, e mantenha a posição por 5 respirações antes de trocar de lado.
6. Postura do Cachorrinho Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
Esta é uma postura de equilíbrio e força. Comece em quatro apoios, alinhando os joelhos com os quadris e as mãos com os ombros. Eleve os quadris para cima e para trás, formando um “V” invertido. Mantenha os pés afastados na largura do quadril e pressione as palmas contra o chão. Respire profundamente por 5 respirações, sentindo o alongamento na coluna.
7. Postura da Criança (Balasana)
Ideal para relaxar e restaurar, a Postura da Criança é feita a partir da postura de quatro apoios. Sente-se sobre os calcanhares e estenda os braços à frente, permitindo que a testa toque o chão. Respire profundamente e deixe que as tensões se dissolvam a cada expiração. Mantenha a pose por 5 a 10 respirações.
8. Postura da Cobra (Bhujangasana)
A Cobra é excelente para abrir o peito e fortalecer a coluna. Deite-se de bruços, com as palmas apoiadas no chão na altura dos ombros. Ao inspirar, eleve o peito, mantendo os quadris e os pés no chão. Olhe ligeiramente para cima, mas evite forçar o pescoço. Segure essa postura por 5 respirações, sentindo a expansão do peito.
9. Postura do Gato e da Vaca (Marjaryasana e Bitilasana)
Esta sequência é ótima para suavizar a coluna e aumentar a flexibilidade. Na posição de quatro apoios, alterne entre o Gato (arredondar a coluna para cima ao expirar) e a Vaca (deixar a coluna afundar ao inspirar). Repita essa sequência de 5 a 7 vezes, fluindo com a respiração.
10. Postura da Ponte (Setu Bandhasana)
A Ponte é uma postura que fortalece as costas e abre o coração. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Ao inspirar, eleve o quadril, pressionando os pés e braços. Mantenha a posição por 5 respirações e, ao exalar, abaixe lentamente.
11. Postura do Savasana (Postura do Cadáver)
Essencial para finalizar a prática, o Savasana permite que o corpo integre os benefícios das posturas. Deite-se de costas com as pernas levemente afastadas e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima. Feche os olhos e relaxe, permitindo que a respiração flua naturalmente. Permaneça nesta posição por 5 a 10 minutos.
Dicas para Iniciantes
- Ouça seu corpo: Respeite seus limites; nunca force a entrada em uma postura.
- Use acessórios: Almofadas, blocos e faixas podem ajudar a alcançar a postura correta sem dores.
- Concentre-se na respiração: O foco na respiração acalma a mente e ajuda a manter a presença durante a prática.
- Pratique regularmente: Consistência é a chave para ver progresso e melhorar a flexibilidade e força.
Benefícios do Yoga para Iniciantes
- Reduz o estresse: A prática regular de yoga ajuda a liberar tensões e promove o relaxamento.
- Aumenta a flexibilidade: As posturas de yoga incentivam o alongamento e a mobilidade das articulações.
- Fortalece o corpo: Muitas posturas envolvem a musculatura, contribuindo para uma melhor força muscular geral.
A prática do yoga pode ser um grande aliado no desenvolvimento do bem-estar físico e mental. Ao incorporar essas posturas acessíveis a uma rotina, até mesmo os iniciantes podem desfrutar dos benefícios transformadores do yoga. Comece lentamente, com gratidão e paciência, e observe seu corpo se transformar ao longo do tempo.
