Sequência de Yoga para Promover a Autoestima
1. Preparação e Ambiente
Antes de iniciar a sequência de yoga, é essencial preparar o ambiente. Escolha um espaço tranquilo, livre de distrações, e coloque um tapete de yoga. Incorpore elementos que promovam relaxamento, como velas, incenso ou uma música suave. Use roupas confortáveis que permitam liberdade de movimento.
2. Savasana (Postura do Cadáver) – 5 minutos
Inicie a prática com Savasana. Deite-se de costas, com as pernas ligeiramente afastadas e os braços ao longo do corpo, palmas para cima. Feche os olhos e respire profundamente. Sinta o chão sustentando seu corpo e visualize uma luz suave envolvendo você. Essa postura ajuda a acalmar a mente, preparando o terreno para a prática e promovendo a conexão consigo mesmo.
3. Sukasana (Postura Fácil) – 5 minutos
Sente-se na posição de Sukasana. Cruzar as pernas de forma confortável e manter a coluna ereta. Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos com os dedos em Gyan Mudra (polegar e indicador unidos). Feche os olhos e foque na respiração. Inspire profundamente e expire devagar, liberando tensões acumuladas. Essa postura é ótima para estabelecer uma conexão interior e cultivar a autoestima.
4. Adho Mukha Svanasana (Postura do Cão Olhando para Baixo) – 1 minuto
Leve-se à posição de quatro apoios e, em seguida, eleve os quadris, formando um “V” invertido. Mantenha os pés na largura dos quadris e os calcanhares em direção ao chão. Respire profundamente, encorajando a autoaceitação a cada expiração. Esta posição fortalece os ombros, alonga a coluna e energiza o corpo, aumentando a confiança.
5. Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro I) – 1 minuto de cada lado
Da postura do cão, dê um passo à frente com um pé, gira o outro pé a 45 graus. Levante os braços acima da cabeça com as palmas voltadas uma para a outra e olhe para frente. Mantenha o peso distribuído e respire profundamente, afirmando sua força interna. Repita do outro lado. Essa postura simboliza coragem e assertividade, fundamentais para a autoestima.
6. Utkatasana (Postura da Cadeira) – 1 minuto
Fique de pé e junte os pés. Ao inspirar, levante os braços e dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Mantenha a postura e sorria, pensando em algo que você gosta em si mesmo. Essa postura desenvolve força nas pernas e resistência mental, ajudando a construir uma imagem corporal positiva.
7. Setu Bandhasana (Postura da Ponte) – 1 minuto
Deite-se de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés na largura do quadril. Inspire e levante os quadris, segurando a posição por algumas respirações. Sinta a abertura do coração e a força da sua coluna. Ao elevar os quadris, visualize-se erguendo sua autoestima. Essa postura estimula a confiança e promove a aceitação do próprio corpo.
8. Ustrasana (Postura do Camelo) – 1 minuto
Ajoelhe-se e mantenha os joelhos alinhados com os quadris. Inspire e arqueie a coluna, levando as mãos aos calcanhares. Se a flexibilidade permitir, mantenha a cabeça em posição neutra ou leve-a para baixo. Respire profundamente nesta postura que abre o coração, facilitando a autoconfiança e a autoexpressão.
9. Bhujangasana (Postura da Cobra) – 1 minuto
Deite-se de barriga para baixo. Apoie as palmas das mãos no chão na altura dos ombros e inspire levantando o torso. Sinta a força da coluna e mantenha os ombros longe das orelhas. Concentre-se na elevação do coração, promovendo a sensação de autoaceitação e valorização. A postura da cobra é excelente para desenvolver a força da parte superior do corpo e melhora a postura.
10. Ekapada Rajakapotasana (Postura da Pomba) – 1 minuto de cada lado
Sente-se com uma perna estendida para trás e a outra flexionada na frente do corpo. Incline-se para frente, apoiando o peso das mãos no chão. Respire, liberando qualquer tensão e cultivando um espaço de autoaceitação. Essa postura abre os quadris e o coração, promovendo a vulnerabilidade e a força emocional.
11. Salamba Sarvangasana (Postura do Ponto de Apoio) – 1-2 minutos
Deite-se de costas e levante as pernas, apoiando a parte inferior das costas com as mãos. Mantenha as pernas esticadas para cima, relaxando a cabeça e o pescoço. Respire profundamente, envolto em um estado de total entrega. Essa postura é revitalizante e ajuda a equilibrar o corpo e a mente, aumentando a confiança pessoal.
12. Matsyasana (Postura do Peixe) – 1 minuto
Deite-se de costas e coloque as mãos sob as nádegas. Inspire e arqueie a coluna, levantando o peito e colocando o topo da cabeça no chão. Permita que a gravidade abra o coração e sinta-se mais leve. Essa postura ajuda a liberar emoções reprimidas e promove a aceitação de si mesmo.
13. Supta Baddha Konasana (Postura do Ângulo Invertido) – 5 minutos
Apoie os pés juntos, permitindo que os joelhos se abram. Deite-se e coloque as mãos sobre a barriga ou ao lado do corpo. Sinta o relaxamento começar a tomar conta. Nesta posição, visualize-se abraçando todas as partes de quem você é, promovendo amor-próprio e aceitação.
14. Savasana (Postura do Cadáver) – 5-10 minutos
Finalize a prática retornando à Savasana. Permita que todo o corpo relaxe completamente, incorporando as sensações positivas geradas durante toda a sequência. Permita que a respiração se torne natural e sinta a energia percorrendo seu corpo. A prática de Savasana após uma sequência ativa é fundamental para integrar os benefícios da prática e reforçar a autoestima.
15. Prática de Afirmativa e Meditação – 5 minutos
Depois de Savasana, sente-se confortavelmente ou continue deitado. Escolha uma afirmação positiva que ressoe com você, como “Eu sou suficiente” ou “Eu me amo e me aceito como sou.” Repita mentalmente enquanto respira. Este momento de meditação ajuda a solidificar a autoestima e a promover um amor por si mesmo continuamente.
Considerações Finais
Essa sequência de yoga não apenas fortalece o corpo, mas também trabalha aspectos emocionais e mentais, promovendo a autoestima de maneira holística. Ao praticar regularmente, você não só irá aumentar a autoconfiança, mas também desenvolverá uma relação mais saudável consigo mesmo. Incorporar essas posturas e meditações vai além do tapete de yoga; elas se tornarão partes de sua vida diária, transformando sua percepção e amor-próprio ao longo do tempo. Lembre-se, a jornada para a autoestima é contínua e cada prática traz um passo adiante.
